※マンジャロ（一般名：チルゼパチド）は2型糖尿病の医療用医薬品で、ダイエット目的の使用は適応外です。使用には医師の診察・処方・管理が必要で、効果や副作用の出方には個人差があります。この記事は私個人の体験の記録です。栄養や食事に不安があるときは、医師や管理栄養士にご相談ください。
マンジャロを始めると、多くの人が「食欲がガクッと落ちる」経験をします。私もそうでした。最初は「食べなくても平気」でラクなのですが、実はそこに落とし穴が…。この記事では、食欲がないときに”どう食べるか”、私がしている工夫をまとめます。
マンジャロを始めてからの食欲・味覚の変化
私の場合、食欲そのものがストンと落ちました。あれだけ好きだった甘いものも欲しくなくなり、むしろ食べると気持ち悪くなることが多かったです。「お腹がすいた」という感覚自体が弱くなる感じでした。
「食べなくて平気」が落とし穴だった
食欲がないので、つい食事を抜きがちになります。でも、食べなさすぎると便秘・低血糖・貧血といった不調が出てきました（このあたりは副作用の記事にも書いています）。「食べられないから食べない」を続けると危ない、と実感してからは、量は少なくても毎日ちゃんと食べるように切り替えました。
たんぱく質はどれくらい必要？目安を知っておく
「少なくても食べる」と言っても、目安がないと難しいですよね。公益財団法人長寿科学振興財団の情報によると、成人女性（18歳以上）のたんぱく質の推奨量は1日50g。不足すると筋力の減少や免疫機能の低下につながるとされています（出典：健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」）。
50gと聞くとピンときませんが、ざっくり言うと卵1個で約6g、サラダチキン1枚で20g前後、プロセスチーズ1個で3〜4g程度。食欲がない時期は、意識しないとまず届かない数字です。ダイエット中こそ「量は減らしても、たんぱく質は死守する」くらいの気持ちでちょうどいいと感じています。
食欲がないときに私がしている食事の工夫
- 少しずつ、回数を分けて食べる：一度にたくさんは無理なので、少量を数回に分けています。
- たんぱく質を優先：卵・豆腐・鶏肉・魚など。少ししか食べられない分、栄養の”質”を意識。
- 鉄分を意識：貧血が出たので、鉄分の多い食材を選ぶように。
- 水分をこまめに：お茶や白湯。胃の不快感も少しマシになる気がします。
- 消化にやさしいものを：気持ち悪いときは無理せず、スープやおかゆなど。
- 甘いものは無理に摂らない：欲しくないので、そこは自然と減りました。
常備しておいてよかったもの
食欲がないときでも栄養を摂りやすいように、常備して助かったものです（※あくまで”食べやすかった”というだけで、痩せる効果を保証するものではありません）。
- プロテイン：固形物がしんどいとき、たんぱく質を手軽に摂れて便利でした。
- プロセスチーズ：よくある四角いタイプ。コスパが良くて”食べた感”も出るので、少量でも満足しやすく、とても重宝しました。
- 体組成計：体重だけでなく、筋肉が落ちすぎていないかの目安に。毎日ではなくても、たまに乗って確認しています。
- すぐ食べられるたんぱく質食品：ゆで卵・豆腐・サラダチキンなど。
食べられない日があってもいい
とはいえ、どうしても食べられない日もあります。そういう日は無理をせず、「昨日食べられなかったから、今日はたんぱく質を多めに」と、1日単位ではなく数日単位でゆるく帳尻を合わせるようにしています。完璧を目指すと続かないので、これくらいの緩さがちょうどいい。ただし、食べられない状態や体調不良が何日も続くときは、無理に自己解決せず、処方を受けている医師に相談してくださいね。
まとめ
マンジャロ中の食事で私がいちばん大事だと思うのは、「痩せること」より「体を壊さないこと」です。食欲がなくても、少量でしっかり栄養を、が今のテーマ。体調に不安があるときは自己判断せず、医師や管理栄養士に相談してくださいね。
あわせて読みたい
※本記事はプロモーション（アフィリエイト広告）を含みます。
※記載は投稿時点の個人の体験・感想です。最新かつ正確な情報は医療機関でご確認ください。
